Manfaat dan Risiko Push Up Setiap Hari

ReliDoc – Jakarta. Latihan push up mungkin tampak seperti latihan dasar yang hanya melatih lengan atas dan dada, tetapi jika Anda melakukannya dengan cara yang benar, push up akan menggunakan otot di seluruh tubuh Anda. Anda dapat melakukannya di mana saja, dapat disesuaikan agar sesuai dengan tingkat kemampuan apa pun, dan lagi itu gratis! Simak manfaat dan risiko push up setiap hari di sini!

Latihan Push Up

Pastinya, latihan push up melatih banyak otot di tubuh Anda, termasuk:

Dada
Lengan
Otot perut (perut)
Panggul
Kaki

Push up adalah latihan nyaman yang dapat Anda lakukan di mana saja. Latihan ini tidak memerlukan peralatan atau keanggotaan gym. Anda juga dapat menyesuaikannya untuk memenuhi kemampuan fisik Anda atau untuk menargetkan otot tertentu. Push-up menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk:

Membakar kalori
Melindungi bahu dan punggung bawah Anda dari cedera
Meningkatkan keseimbangan dan postur Anda
Meningkatkan fleksibilitas Anda
Meningkatkan kinerja Anda dalam kegiatan olahraga dan atletik

Bagaimana Melakukan Push Up

Jika Anda tidak tahu cara melakukan push up, mungkin akan terasa sedikit canggung pada awalnya, tetapi akan menjadi lebih mudah. Seperti halnya olahraga apa pun, bentuk tubuh adalah kunci untuk mendapatkan manfaat maksimal:

Mulailah dengan posisi plank, menghadap ke bawah dengan tubuh lurus. Letakkan telapak tangan rata di lantai dengan lengan lurus, sejajar dengan bahu.
Jaga jarak kedua kaki Anda atau sekitar 12 inci, dengan berat badan Anda bertumpu pada bagian depan kaki Anda.
Pastikan punggung Anda lurus dan berat badan Anda tersebar merata.
Lihat ke bawah saat Anda melakukan push-up untuk memastikan tulang belakang Anda sejajar dari leher hingga ke bawah.
Turunkan tubuh Anda ke lantai, dengan gerakan terkontrol, hingga siku berada pada sudut 90 derajat. Kemudian dorong kembali ke posisi plank.
Untuk hasil terbaik, turunkan perlahan dan dorong ke atas dengan cepat. Saat Anda memulai, coba luangkan waktu 2 detik untuk menurunkan dan kemudian 1 detik untuk mendorong ke atas.

Ingatlah bahwa bentuk formasi lebih penting daripada kecepatan atau jumlah push up yang Anda lakukan.

Manfaat Melakukan Push Up

Push up adalah salah satu jenis latihan membangun kekuatan. Meskipun latihan ini terutama mengaktifkan otot di lengan dan bahu, latihan ini juga melibatkan otot di bagian inti dan kaki. Oleh karena itu, push up bermanfaat untuk membangun kekuatan seluruh tubuh. Berikut ini beberapa manfaat melakukan latihan push up:

1. Memperkuat Persendian

Manfaat push up termasuk peningkatan fungsi sendi, tonus otot, dan kekuatan. Push up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu. Otot dan tendon di area bahu bertanggung jawab untuk menjaga tulang lengan atas tetap berada di soket bahu. Namun, penting untuk meningkatkan jumlah push up secara bertahap untuk membangun kekuatan otot yang cukup. Membebani otot yang lemah secara berlebihan dapat mengakibatkan cedera otot dan tendon.

2. Meningkatkan Kekencangan dan Kekuatan Otot

Ada beberapa variasi push up yang berbeda, dan masing-masing jenis mengaktifkan otot dengan cara yang berbeda. Berikut beberapa variasi push up:

Standard Push Up (SP): Tangan dibuka selebar bahu dan sejajar dengan bahu. Tubuh bagian atas, atau batang tubuh, sejajar dengan kaki, dan seluruh tubuh tetap kaku.
Wide Push Up: Jarak antar tangan dua kali lipat jarak SP.
Narrow Push Up (NP): Tangan berada di bawah bagian tengah tulang dada, atau tulang dada, dengan ibu jari dan telunjuk masing-masing tangan saling bersentuhan.
Forward Push Up (FP): Kedua tangan dibuka selebar bahu tetapi 20 cm di depan bahu.
Backward Push Up (BP): Kedua tangan dibuka selebar bahu tetapi 20 cm di belakang bahu.

Perbandingkan efeknya pada kelompok otot yang berbeda:

NP menghasilkan aktivasi terbesar pada otot trisep dan pektoralis mayor, atau otot dada.
FPs dan BPs menghasilkan aktivasi terbesar pada otot perut dan punggung.
BP mengaktifkan jumlah kelompok otot terbesar secara keseluruhan.
BP mungkin merupakan variasi push up yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kondisi dan kekuatan tubuh bagian atas.

NP paling cocok untuk orang yang mencoba meningkatkan ukuran, nada, atau kekuatan trisep dan dada mereka.

3. Meningkatan Kesehatan Jantung

Peningkatan kekuatan otot dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular.

Risiko Push Up Setiap Hari

Seperti kebanyakan latihan olahraga, push up dapat meningkatkan risiko cedera tertentu. Banyak cedera akibat penggunaan teknik yang tidak tepat. Orang-orang harus berbicara dengan instruktur kebugaran jika mereka tidak yakin tentang cara melakukan berbagai variasi push up. Secara keseluruhan, manfaat olahraga cenderung lebih besar daripada risikonya. Namun, beberapa potensi risiko dari berlatih push up setiap hari meliputi:

1. Pembentukan Otot Menjadi Lambat

Orang yang mengulangi latihan yang sama setiap hari akan menyadari bahwa tantangannya menjadi semakin berkurang seiring berjalannya waktu. Orang-orang menyebut ini sebagai fitness plateau. Hal ini menyebabkan otot tidak berkembang lagi, karena otot butuh waktu istirahat.

Untuk menghindari hal ini, orang harus memasukkan berbagai macam latihan ke dalam rutinitas kebugaran mereka. Melakukan hal ini akan mengaktifkan banyak rangkaian otot yang berbeda.

Idealnya, rutinitas olahraga yang menyeluruh juga harus mencakup jenis olahraga berikut:

Pengembangan inti
Pelatihan keseimbangan
Peregangan

2. Sakit Punggung

Varian push up tertentu, seperti BP dan FP, meningkatkan aktivasi otot punggung bawah. Hal ini dapat menyebabkan nyeri dan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah. Push up juga menyebabkan kompresi sementara pada sendi intervertebralis di tulang belakang. Sendi intervertebralis adalah titik pertemuan dua bagian tulang punggung. Orang dengan kondisi punggung harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memasukkan push up ke dalam rutinitas kebugaran mereka.

3. Nyeri Pergelangan Tangan

Beberapa orang mengalami nyeri pada pergelangan tangan saat melakukan latihan menahan beban seperti push up. Kebanyakan nyeri terjadi di sepanjang bagian belakang pergelangan tangan ketika seseorang menekuk tangannya ke belakang.

4. Cedera Siku

Push up yang cepat dapat menyebabkan ketegangan pada siku. Sebuah studi menemukan bahwa kecepatan push up yang lebih cepat menghasilkan kekuatan yang lebih besar pada sendi siku, ligamen, dan jaringan lain di sekitarnya. Selanjutnya push up yang lebih cepat dapat meningkatkan risiko cedera pada struktur tersebut. Kecepatan push up yang lebih lambat menghasilkan aktivasi otot yang lebih besar. Secara keseluruhan, push up yang lebih lambat lebih aman dan lebih mungkin menghasilkan peningkatan perkembangan otot.

Penutup

Ingatlah bahwa semua latihan memiliki risiko cedera. Dengarkan tubuh Anda dan ketahui batasan Anda. Jika Anda cedera dan push up terasa sakit, istirahatlah sampai Anda merasa lebih baik. Jika Anda memiliki kekhawatiran, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan push up ke dalam rutinitas olahraga Anda.

Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliCare untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “ReliDoc” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliCare. Yuk langsung download aplikasi ReliCare, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.

ReliCare One stop solution mobile app, kemudahan informasi dalam genggaman.

Sumber Artikel Manfaat dan Risiko Push Up Setiap Hari

WebMD. Akses pada 2023. Health Benefits of Push-Ups
Healthline. Akses pada 2023. What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?
Medical HEalth News . Akses pada 2023. Pushups every day: Benefits and risks

Ditinjau oleh: dr. Teddy H

Bagikan Artikel Ini