Menu
ReliDoc – Jakarta. Selamat memperingati sebagai Hari Osteoporosis Sedunia, setiap tanggal 20 Oktober, untuk menyadarkan kita agar senantiasa menjaga kesehatan tulang sejak dini. Tentunya itu sangat penting! Yuk simak 10 cara alami menjaga kesehatan tulang selengkapnya di sini!
Umumnya, makanan yang Anda makan, termasuk sayuran dan protein, serta aktivitas fisik yang Anda lakukan, seperti latihan kekuatan, dapat membantu mendukung dan menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Menjaga kesehatan tulang sejak dini sangatlah penting.
Jika massa tulang tidak cukup terbentuk pada masa ini atau pengeroposan tulang dapat terjadi kemudian hari, Anda memiliki peningkatan risiko terkena tulang rapuh yang mudah patah. Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia. Berikut ini adalah 10 cara alami menjaga kesehatan tulang yang dapat Anda lakukan:
Faktanya, sayuran sangat bagus untuk tulang Anda. Sayuran adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan.
Sayuran juga dapat meningkatkan kepadatan tulang. Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ada pada tulang Anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) maupun osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.
Mengonsumsi makanan tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan kesehatan tulang selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita lanjut usia.
Melakukan jenis olahraga tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan kekuatan tulang. Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah olahraga angkat beban atau olahraga berdampak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang baru.
Melakukan latihan menahan beban dan ketahanan dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada orang lanjut usia, termasuk mereka yang memiliki kepadatan tulang rendah.
Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatan tulang. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein. Asupan protein yang rendah dapat menyebabkan pengeroposan tulang, sedangkan asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.
Kalsium merupakan mineral utama yang terdapat pada tulang dan wajib kita konsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Menyebarkan asupan kalsium sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan. Karena sel-sel tulang yang tua terus-menerus pecah dan tergantikan oleh sel-sel baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.
Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat. Vitamin D memainkan beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Namun, banyak orang perlu menambah hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang optimal.
Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteokalsin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteokalsin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang. Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan roduk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.
Mengurangi kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik. Selain memperlambat metabolisme, menyebabkan rasa lapar kembali, dan menyebabkan hilangnya massa otot, hal ini juga dapat membahayakan kesehatan tulang.
Pola makan yang memberikan terlalu sedikit kalori terbukti mengurangi kepadatan tulang, bahkan bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Konsumsilah makanan seimbang dengan setidaknya 1.200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.
Kolagen merupakan protein utama yang terdapat pada tulang. Ini mengandung asam amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya.
Hidrolisat kolagen berasal dari tulang hewan dan biasa disebut gelatin. Telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun. Bukti yang muncul menunjukkan bahwa suplementasi kolagen dapat membantu menjaga kesehatan tulang dengan mengurangi kerusakan kolagen.
Selain mengonsumsi makanan bergizi, menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mendukung kesehatan tulang. Misalnya, kekurangan berat badan meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.
Menjadi terlalu kurus atau terlalu berat dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. Selain itu, menjaga berat badan tetap ideal dan stabil, dibandingkan menurunkan dan menaikkannya berulang kali, dapat membantu menjaga kepadatan tulang.
Kalsium bukan satu-satunya mineral yang penting untuk kesehatan tulang. Beberapa zat lain juga berperan, termasuk magnesium dan seng. Magnesium memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktif yang meningkatkan penyerapan kalsium.
Seng atau zinc adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini membantu membuat bagian mineral tulang Anda. Selain itu, zinc mendorong pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Sumber seng yang baik antara lain daging sapi, udang, bayam, biji rami, tiram, dan biji labu.
Asam lemak omega-3 terkenal karena efek anti-inflamasinya.Mereka juga telah terbukti membantu melindungi terhadap pengeroposan tulang selama proses penuaan. Selain memasukkan lemak omega-3 ke dalam makanan Anda, penting juga untuk memastikan keseimbangan lemak omega-6 dan omega-3 Anda tidak terlalu tinggi. Sumber lemak omega-3 nabati termasuk biji chia, biji rami, dan kenari.
Pendek kata, kesehatan tulang itu penting di semua tahap kehidupan. Namun, memiliki tulang yang kuat adalah sesuatu yang cenderung dianggap remeh oleh banyak orang, karena gejalanya sering kali tidak muncul sampai pengeroposan tulang sudah parah. Tidak ada kata terlalu dini untuk memulainya. Yuk jaga kesehatan tulang mulai hari ini!
Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliDoc untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “Chat Dokter” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliDoc. Yuk langsung download aplikasi ReliDoc, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.
ReliDoc One stop solution mobile app, kemudahan informasi dalam genggaman.
Grady Health. Akses pada 2023. 10 Ways to Keep Your Bones Healthy
Medical News Today. Akses pada 2023. 11 ways to increase bone density naturally
Healthline. Akses pada 2023. 10 Natural Ways to Build Healthy Bones
Ditinjau oleh: dr. Stevent
Bagikan Artikel Ini