Menu
ReliDoc – Jakarta. Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih sehat dan bergizi, sehingga memiliki banyak manfaat yang baik bagi tubuh. Karbohidrat komplek mengandung tinggi serat, mineral, dan vitamin yang sangat penting bagi tubuh. Yuk kenali jenis karbohidrat kompleks selengkapnya di bawah ini!
Semua karbohidrat terdiri dari gula seperti glukosa, fruktosa dan galaktosa. Karbohidrat terbagi menjadi beberapa kategori menurut jumlah unit gula yang terkandung di dalamnya. Ada dua jenis utama karbohidrat: sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua gula, sedangkan karbohidrat kompleks terdiri dari beberapa unit gula.
Monosakarida adalah jenis gula terkecil dan terkecil yang terbuat dari hanya satu unit gula. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh Anda memecahnya menjadi monosakarida sehingga dapat terserap dan penggunaannya sebagai energi.
Ada tiga monosakarida utama:
Disakarida terbuat dari dua unit monosakarida yang terikat bersama. Ada tiga disakarida utama:
Gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa ditemukan di sejumlah makanan, termasuk makanan sehat seperti buah-buahan dan produk susu.
Namun, banyak makanan ultra-olahan yang kurang sehat dan mengandung banyak gula sederhana seperti sirup jagung fruktosa tinggi dan gula meja. Beberapa contoh makanan dan minuman tinggi gula sederhana antara lain permen, soda, sereal manis, dan es krim.
Umumnya, gula sederhana mudah dicerna oleh tubuh sehingga menyebabkan peningkatan pesat gula darah dan pelepasan hormon insulin dari pankreas. Selain itu, makanan kaya karbohidrat sederhana seperti permen, soda, dan makanan panggang manis mengandung kalori tinggi, namun rendah nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin, dan mineral. Oleh karena itu, pola makan yang terlalu tinggi karbohidrat sederhana dapat meningkatkan risiko terkena kondisi kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Karbohidrat kompleks atau polisakarida terbuat dari tiga atau lebih gula yang terikat menjadi satu, sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memecahnya. Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk kita cerna, karbohidrat kompleks menyebabkan peningkatan gula darah lebih bertahap, berbeda dengan karbohidrat sederhana.
Ada tiga polisakarida utama:
Pati dan serat merupakan polisakarida yang terdapat pada makanan, sedangkan glikogen hanya terdapat pada tubuh kita. Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat pada hewan dan manusia. Kita menggunakan glikogen yang tersimpan pada otot dan hati kami untuk energi.
Pati dan serat terkonsentrasi pada makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Berbeda dengan pati, serat tidak tercerna oleh tubuh. Sebaliknya, mereka membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dengan memicu bakteri usus yang bermanfaat dan menjaga pergerakan usus tetap nyaman dan teratur
Dibandingkan dengan orang yang banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana, orang yang mengikuti pola makan tinggi karbohidrat kompleks dan kaya serat cenderung memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung dan kanker usus besar. Selain itu, serat membantu Anda merasa kenyang, itulah sebabnya orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat cenderung memiliki lebih sedikit lemak tubuh dibandingkan orang dengan asupan serat rendah.
Tentu saja, mengganti karbohidrat sederhana dan olahan dengan karbohidrat kompleks seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan adalah cara mudah untuk meningkatkan kesehatan Anda. Untungnya, ada beragam karbohidrat kompleks yang dapat kita pilih. Berikut beberapa contoh karbohidrat kompleks bergizi untuk Anda dapat tambahkan ke dalam makanan:
Gandum utuh adalah biji-bijian yang mengandung ketiga bagian inti biji-bijian dan lapisan luar yang keras dengan nama dedak. Bagian-bagian ini menampung nutrisi penting seperti serat, vitamin, dan mineral.
Sebaliknya, biji-bijian olahan telah hilang dedak dan kumannya, sehingga kurang bergizi. Berikut beberapa biji-bijian yang enak untuk kita coba:
Kacang-kacangan, seperti kacang lentil, adalah jenis karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, vitamin, mineral, dan protein nabati. Pola makan tinggi kacang-kacangan telah terbukti melindungi terhadap kondisi kesehatan seperti kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan penyakit pencernaan.
Berikut beberapa contoh kacang-kacangan untuk kita tambahkan ke dalam diet:
Semua sayuran mengandung karbohidrat, tetapi beberapa sayuran memiliki kandungan pati yang lebih tinggi dibandingkan yang lain. Jika Anda mencari sayuran sehat dan kaya karbohidrat, cobalah yang berikut ini:
Buah-buahan adalah salah satu karbohidrat kompleks terlezat yang bisa Anda makan. Tidak hanya manis, tetapi juga tinggi serat, vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan pelindung. Sebuah studi tahun 2022 melaporkan bahwa pada tahun 2019, hanya 12,3% orang dewasa yang memenuhi asupan buah sesuai rekomendasi yaitu 1,5 hingga 2 cangkir setara per hari. Kurang makan buah dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda dan meningkatkan risiko sejumlah kondisi kesehatan, terutama jika Anda mengonsumsi makanan olahan dibandingkan buah.
Untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup buah setiap hari, coba tambahkan beberapa hal berikut ke dalam pola makan Anda:
Makanan kaya karbohidrat kompleks seperti kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian kaya akan serat, vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya yang menunjang kesehatan Anda. Pastinya, mengganti sumber karbohidrat sederhana seperti soda, roti putih, dan sereal sarapan manis dengan karbohidrat kompleks yang lebih bergizi dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan dan mengurangi risiko sejumlah penyakit kronis.
Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliDoc untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “Chat Dokter” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliDoc. Yuk langsung download aplikasi ReliDoc, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.
ReliDoc One stop solution mobile app, kemudahan informasi dalam genggaman.
Medical News Today. Akses pada 2023. Simple carbs vs. complex carbs: What’s the difference?
Health. Akses pada 2023. What Are Complex Carbohydrates?
WebMD. Akses pada 2023. What to Know About Carbs
Healthline. Akses pada 2023. Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates
Ditinjau oleh: dr. Stevent
Bagikan Artikel Ini