Menu
ReliDoc – Jakarta. Anda tahu olahraga itu penting, tapi bagaimana dengan stretching atau peregangan? Peregangan dapat membantu Anda meningkatkan rentang gerak dan mengurangi risiko cedera, serta manfaat lainnya. Yuk pahami manfaat stretching atau peregangan dalam olahraga dan cara melakukan peregangan dengan benar di bawah ini!
Umumnya strecthing atau peregangan dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Berikut beberapa manfaat dari stretching atau peregangan dalam olahraga:
Peregangan teratur dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Peningkatan fleksibilitas tidak hanya dapat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan relatif lebih mudah, namun juga dapat membantu menunda berkurangnya mobilitas yang dapat terjadi akibat penuaan.
Mampu menggerakkan sendi melalui berbagai gerakan memberi Anda lebih banyak kebebasan bergerak. Peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan rentang gerak Anda.
Faktanya bahwa peregangan statis dan dinamis efektif untuk meningkatkan rentang gerak, meskipun peregangan tipe fasilitasi neuromuskular proprioseptif (PNF), yang mana Anda meregangkan otot hingga batasnya, mungkin lebih efektif untuk mendapatkan keuntungan langsung.
Melakukan peregangan dinamis sebelum aktivitas fisik telah terbukti membantu mempersiapkan otot Anda untuk aktivitas tersebut. Ini juga dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dalam acara atletik atau olahraga.
Melakukan peregangan secara teratur dapat meningkatkan sirkulasi Anda. Peningkatan sirkulasi meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang dapat mempersingkat waktu pemulihan dan mengurangi nyeri otot (juga terkenal sebagai nyeri otot yang tertunda atau DOMS).
Ketidakseimbangan otot sering terjadi dan dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk. Satu studi menemukan bahwa kombinasi penguatan dan peregangan kelompok otot tertentu dapat mengurangi nyeri muskuloskeletal dan mendorong kesejajaran yang tepat. Hal ini pada gilirannya dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
Otot yang tegang dapat menyebabkan penurunan rentang gerak Anda. Jika ini terjadi, Anda meningkatkan kemungkinan terjadinya ketegangan pada otot punggung. Peregangan dapat membantu menyembuhkan cedera punggung yang ada dengan meregangkan otot.
Rutinitas peregangan yang teratur juga dapat membantu mencegah sakit punggung dengan memperkuat otot punggung dan mengurangi risiko ketegangan otot.
Saat Anda mengalami stres, kemungkinan besar otot Anda tegang. Itu karena otot Anda cenderung menegang sebagai respons terhadap stres fisik dan emosional. Fokus pada area tubuh yang mana Anda cenderung menahan stres, seperti leher, bahu, dan punggung atas.
Berpartisipasi dalam program peregangan teratur tidak hanya membantu meningkatkan fleksibilitas Anda, tetapi juga menenangkan pikiran Anda. Saat Anda melakukan peregangan, fokuslah pada latihan kesadaran dan meditasi, yang akan memberikan istirahat mental pada pikiran Anda.
Sakit kepala karena tegang dan stres dapat mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Selain pola makan yang tepat, hidrasi yang cukup, dan banyak istirahat, peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan yang Anda rasakan akibat sakit kepala.
Ada beberapa jenis stretching yang berbeda, dan masing-masing menawarkan manfaat unik. Beberapa jenis peregangan yang umum meliputi:
Jenis peregangan yang paling umum, peregangan statis, dilakukan dengan meregangkan kelompok otot yang ditargetkan ke titik maksimal dan menahannya selama 30 detik atau lebih.Ada dua jenis peregangan statis:
Berbeda dengan peregangan statis, peregangan dinamis memerlukan penggunaan pola gerakan terus menerus yang meniru latihan atau olahraga yang akan dilakukan. Secara umum, tujuan peregangan dinamis adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dalam olahraga atau aktivitas tertentu.
Contoh peregangan dinamis adalah seorang pelari cepat yang melakukan langkah panjang dan berlebihan untuk mempersiapkan perlombaan.
Jenis peregangan ini biasanya digunakan untuk latihan atletik dan menggunakan gerakan memantul berulang kali untuk meregangkan kelompok otot yang ditargetkan. Meskipun gerakan memantul ini biasanya memicu refleks regangan dan dapat menyebabkan peningkatan risiko cedera, gerakan ini dapat dilakukan dengan aman jika dilakukan dari kecepatan rendah ke kecepatan tinggi dan didahului dengan peregangan statis.
Teknik peregangan ini dilakukan hanya selama dua detik saja. Hal ini dilakukan berulang kali untuk beberapa pengulangan, setiap kali melebihi titik resistensi sebelumnya beberapa derajat. Mirip dengan program latihan kekuatan, AIS dilakukan dalam beberapa set dengan jumlah pengulangan tertentu.
Melalui penggunaan roller busa atau perangkat serupa, pelepasan myofascial mengurangi ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas pada fasia (sistem jaringan ikat khusus yang terjalin erat yang menutupi dan menyatukan seluruh kompartemen tubuh), dan otot di bawahnya. Gerakan maju mundur yang kecil dan terus menerus dilakukan pada area seluas 2 hingga 6 inci selama 30 hingga 60 detik. Toleransi nyeri individu akan menentukan besarnya tekanan yang diberikan pada area target.
Peregangan PNF adalah metode peregangan dalam tingkat lanjut yang populer. Ini biasanya melibatkan peregangan otot (atau kelompok otot) secara pasif, kemudian melakukan kontraksi isometrik otot tersebut saat sedang melakukan peregangan, dan sekali lagi secara pasif meregangkan kelompok otot yang sama pada peregangan yang lebih dalam dengan rentang gerak yang lebih luas. Jenis peregangan ini pertama kali digunakan di tempat rehabilitasi, namun selama bertahun-tahun para atlet telah merasakan manfaat dari peregangan PNF.
Seseorang akan merasakan sedikit tarikan pada ototnya saat melakukan peregangan dengan benar, dan otot tersebut akan terasa tegang. Namun, jika seseorang merasakan sakit, mereka mungkin melakukan peregangan berlebihan dan berusaha melampaui kemampuan tubuhnya.
Peregangan berlebihan dapat menyebabkan cedera, yang muncul sebagai ketegangan atau keseleo. Ketegangan dapat terjadi jika seseorang meregangkan atau menggunakan tendon atau otot secara berlebihan. Keseleo terjadi akibat peregangan berlebihan atau robeknya ligamen.
Pastinya, fleksibilitas adalah bagian penting dari kebugaran fisik, namun tidak menentukan kapan atau berapa banyak peregangan yang harus dilakukan. Setidaknya, dua hingga tiga sesi peregangan mingguan yang menargetkan setiap kelompok otot utama. Tapi peregangan setiap hari aman dan paling efektif.
Berikut ini beberapa waktu yang baik untuk melakukan peregangan adalah:
Baik itu Anda seorang yang baru berolahraga atau atlet berpengalaman, Anda bisa mendapatkan manfaat dari rutinitas peregangan yang teratur. Dengan memasukkan 5 hingga 10 menit peregangan dinamis dan statis ke dalam latihan harian Anda, Anda dapat meningkatkan rentang gerak, memperbaiki postur tubuh, dan menenangkan pikiran.
Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliDoc untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “Chat Dokter” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliDoc. Yuk langsung download aplikasi ReliDoc, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.
ReliDoc One stop solution mobile app, kemudahan informasi dalam genggaman.
Mayo Clinic. Akses pada 2023. Stretching: Focus on flexibility
Healthline. Akses pada 2023. 9 Benefits of Stretching: How to Start, Safety Tips, and More
Everyday Health. Akses pada 2023. Stretching: What It Is, Health Benefits, and Getting Started
Medical News Today. Akses pada 2023. What are the benefits of stretching?
Ditinjau oleh: dr. Stevent
Bagikan Artikel Ini