Rahasia Mata Sehat: Nutrisi dan Kebiasaan yang Harus Kamu Tahu!

ReliDoc – Jakarta. Mata adalah salah satu panca indera terpenting yang memungkinkan kita menikmati keindahan dunia. Namun, berbagai faktor seperti penggunaan gadget, polusi, dan pola makan yang kurang ideal bisa mempercepat kerusakan mata atau memicu gangguan penglihatan. Untuk itu, merawat mata tidak hanya soal memakai kacamata atau melakukan pemeriksaan rutin, tetapi juga memperhatikan apa yang kita makan dan kebiasaan sehari-hari. Lalu nutrisi apa saja yang penting untuk kesehatan mata kita? Serta kebiasaan baik apa yang sebaiknya di terapkan setiap hari? Yuk ReliFriends simak artikel berikut ini ya!

Nutrisi Penting untuk Kesehatan Mata

Menjaga pola makan seimbang dan bergizi dapat membantu memperpanjang kesehatan penglihatan dan memberikan perlindungan terhadap penyakit mata terkait usia. Nutrisi yang baik untuk mata dimulai dengan mengonsumsi beragam makanan berwarna dan kaya vitamin. Berikut ini nutrisi penting untuk kesehatan mata:

1. Antioksidan: Vitamin A, C, E

Vitamin-vitamin ini membantu melindungi sel-sel mata dari stres oksidatif (radikal bebas) yang bisa merusak jaringan mata seiring waktu.

Vitamin A (retinol / karotenoid) : Sangat penting untuk fungsi reseptor cahaya (fotoreseptor) di retina. Kekurangan vitamin A bisa menyebabkan gangguan penglihatan malam (night blindness). Sumber makanan : Kuning telur, Produk susu, Hati, Wortel, Bayam dan sayuran berdaun hijau tua lainnya.
Vitamin C : Vitamin ini dianggap sebagai antioksidan kunci untuk mencegah katarak terkait usia. Tubuh Anda tidak dapat memproduksi nutrisi ini sendiri, tetapi dapat dengan mudah ditemukan dalam beberapa buah dan sayuran. Sumber makanan : Brokoli, Paprika dan Jeruk.
Vitamin E : Berbeda dengan vitamin A dan C yang merupakan senyawa tunggal, vitamin E merupakan kelompok senyawa yang disebut tokoferol dan tokotrienol. Senyawa-senyawa ini secara tidak langsung bermanfaat bagi mata dengan melindungi asam lemak penting dari oksidasi. Kekurangan vitamin E cukup jarang terjadi, tetapi jika Anda mengkhawatirkannya, Anda dapat memperoleh vitamin ini dari beberapa makanan, seperti: Kacang almond, Biji bunga matahari dan Alpukat.

2. Asam Lemak Omega‑3 & GLA

Asam lemak adalah senyawa yang dihasilkan tubuh saat kita mencerna lemak, dan mendukung berbagai fungsi mata. Dua asam lemak, khususnya omega-3 dan asam gamma-linolenat (GLA), terkenal karena relevansi dan nilai pencegahannya untuk berbagai kondisi mata.

Omega-3 : Asam lemak omega-3 penting untuk menjaga kesehatan mata. Asam lemak ini berkontribusi pada struktur membran sel mata dan mendukung fungsi penglihatan. Selain itu, omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu meringankan gejala sindrom mata kering dan mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia dan glaukoma. Sumber makanan: Ikan salmon, Makerel, Sarden, Biji rami, Biji chia dan biji Kenari.
Gamma-linolenic acid (GLA), jenis tertentu dari omega-6, juga berpotensi memberikan efek antiinflamasi pada mata dan mendukung kesehatan mata kering dan mengurangi risiko berkembangnya kondisi mata seperti retinopati diabetik dan katarak. Sumber makanan: Minyak biji blackcurrant, Biji rami dan Spirulina

3. Mineral: Seng (Zinc)

Zinc membantu transportasi vitamin A dari hati ke retina, dan penting dalam fungsi retina. Kekurangan zinc dikaitkan dengan gangguan penglihatan. Sumber makanan zinc meliputi : kepiting, lobster, daging merah dan produk susu.

Kebiasaan Baik untuk Kesehatan Mata

Berikut ini beberapa kebiasaan baik yang dapat Reli Friends terapkan untuk kesehatan mata:

1. Periksa Mata secara Rutin

Banyak penyakit mata (misalnya glaukoma, degenerasi makula, retinopati diabetik) berkembang tanpa gejala di tahap awal. Pemeriksaan mata teratur dengan dilatasi pupil memungkinkan deteksi dini.

2. Gunakan Aturan 20‑20‑20 (20‑20‑20 Rule)

Agar mata tidak lelah dari layar komputer/HP: setiap 20 menit, lihat objek yang berjarak +- 20 kaki/ (6 meter) selama 20 detik. Ini membantu mengendurkan otot mata dan mengurangi ketegangan. Kemudian seringlah berkedip untuk menjaga kelembapan permukaan mata, terutama saat menghadapi layar digital yang cenderung menurunkan frekuensi kedipan.

3. Konsumsi Makanan Bergizi untuk Mata

Beberapa nutrisi penting untuk mata termasuk lutein, zeaxanthin, vitamin A, C, E, seng (zinc), serta asam lemak omega‑3. Sayuran hijau gelap (bayam, kale), wortel, ikan laut (salmon, tuna), buah jeruk, kacang‑kacangan adalah pilihan bagus.

4. Hindari Merokok / Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan risiko katarak, degenerasi makula, dan kerusakan saraf optik.

5. Lindungi Mata dari Sinar Ultraviolet (UV)

Paparan UV dapat mempercepat kerusakan lensa (katarak) dan retina. Gunakan kacamata hitam yang memblokir 100 % sinar UVA dan UVB, serta topi bertepi lebar sebagai pelindung tambahan.

6. Istirahat Mata & Cukup Tidur

Saat tidur, mata punya kesempatan untuk pulih dari stres sehari-hari. Kurang tidur dan beban visual terus-menerus bisa menyebabkan mata cepat lelah, iritasi, bahkan mata kering.

7. Olahraga Teratur

Karena kesehatan tubuh mempengaruhi mata, maka dengan olahraga yang teratur membantu menjaga aliran darah dan menurunkan tekanan darah tinggi atau diabetes yang merugikan mata. Dan Jangan lupa untuk selalu cukupi asupan air agar tubuh & mata tidak kekurangan cairan (mata kering).

Penutup

Nah itu dia, artikel mengenai rahasia mata sehat, dan ada tips kebiasaan baik. Agar kebiasaan dapat terlaksana, mulailah secara bertahap, misalnya pilih 1–2 kebiasaan terlebih dahulu (misalnya aturan 20‑20‑20 + konsumsi sayuran hijau) dan tambah seiring waktu. Kamu juga dapat menggunakan pengingat (alarm atau aplikasi) untuk mengatur jeda mata saat bekerja di depan layar. Jika ReliFriends memiliki kondisi mata tertentu (misalnya miopia tinggi, glaukoma, mata kering kronis), konsultasikan ke dokter mata agar kebiasaan yang diterapkan sesuai dengan kondisi spesifik kamu ya!

Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliCare untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “ReliDoc” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliCare. Yuk langsung download aplikasi ReliCare, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.

ReliCare A Happy and Healthy Lifestyle Community, platform digital untuk komunitas gaya hidup sehat dan bahagia.

Sumber Artikel Rahasia Mata Sehat: Nutrisi dan Kebiasaan yang Harus Kamu Tahu!

Johns Hopkins Medicine. Akses pada 2025. Nutrition and Eye Health
American Academy of Ophtalmology. Akses pada 2025. Diet, Nutrition, and Eye Health Supplements
National eye Institute. Akses pada 2025. Keep Your Eyes Healthy
Living Hope Vision Clinic. Akses pada 2025. 10 Simple Habits to Keep Your Eyes Healthy
WebMD. Akses pada 2025. How to Keep Your Eyes Healthy

Bagikan Artikel Ini