Menu
ReliDoc – Jakarta. Kolesterol tinggi dalam tubuh dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke. Karena penumpukan kolesterol jahat di dalam arteri menyebabkan penyempitan arteri dan meningkatkankan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke. Bagaimana menurunkannya? Yuk simak makanan penurun kolesterol di bawah ini!
Kolesterol adalah zat lilin seperti lemak yang ditemukan di semua sel di tubuh Anda. Kolesterol dibentuk oleh organ hati, dan juga bersumber dari beberapa makanan, seperti daging dan produk susu. Tubuh Anda membutuhkan beberapa kolesterol untuk bekerja dengan baik. Tetapi jika Anda memiliki terlalu banyak kolesterol dalam darah, Anda memiliki risiko penyakit arteri koroner yang lebih tinggi.
Tes darah yang disebut panel lipoprotein dapat mengukur kadar kolesterol Anda. Sebelum tes, Anda harus berpuasa (tidak makan atau minum apapun kecuali air putih) selama 9 sampai 12 jam. Tes ini memberikan informasi tentang kadar Kolesterol Anda.
LDL atau Low-Density Lipoprotein, biasa disebut dengan kolesterol jahat adalah sumber utama penumpukan kolesterol dan penyumbatan di arteri. Sedangkan, HDL High-Density Lipoprotein (Kolesterol baik) membantu menghilangkan kolesterol dari arteri Anda.
Angka normal dari nilai kolesterol adalah < 170mg/dL untuk usia 19 tahun atau di bawahnya, sedangkan untuk usia 20 tahun ke atas adalah antara 125 – 200mg/dL.
Berikut adalah makanan penurun kolesterol yang aman dan direkomendasikan:
Langkah pertama yang mudah untuk menurunkan kolesterol Anda adalah makan semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin untuk sarapan pagi. Ini memberi Anda 1 hingga 2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi. Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mendapatkan 20 hingga 35 gram serat per hari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut. (Rata-rata orang mendapat sekitar setengah dari jumlah itu).
Seperti oat dan oat bran, gandum barli dan biji-bijian utuh lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang dihasilkannya.
Kacang dari tumbuhan polong-polongan sangat kaya akan serat larut. Mereka juga membutuhkan waktu untuk dicerna tubuh, yang berarti Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Itulah salah satu alasan kacang polong adalah makanan yang berguna bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Dengan begitu banyak pilihan — mulai dari kacang merah hingga kacang polong, dan lainnya — dan begitu banyak cara untuk menyiapkannya, kacang adalah makanan yang sangat serbaguna.
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Makan 2 ons kacang sehari dapat menurunkan LDL sekitar 5%. Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain.
Menggunakan minyak nabati cair seperti kanola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega, lemak hewani, atau mentega putih saat memasak atau di meja dapat membantu menurunkan LDL.
Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.
Sterol dan stanol yang diekstraksi dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Perusahaan menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola hingga jus jeruk dan cokelat. Mereka juga tersedia sebagai suplemen. Mendapatkan 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.
Mengonsumsi kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana — mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.
Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan dua cara: dengan mengganti daging, yang memiliki lemak jenuh penambah LDL, dan dengan memberikan lemak omega-3 penurun LDL. Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.
Suplemen menawarkan cara yang paling tidak menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium sehari, yang ditemukan di Metamucil dan obat pencahar pembentuk massa lainnya, menyediakan sekitar 4 gram serat larut.
Nah, itulah makanan penurun kolesterol yang dapat kita konsumsi dengan aman. Tetap jaga kesehatan dengan pola makan yang seimbang dan terapkan gaya hidup yang sehat dengan rajin berolahraga.
Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliDoc untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “Chat Dokter” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliDoc. Yuk langsung download aplikasi ReliDoc, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.
ReliDoc One stop solution mobile app, kemudahan informasi dalam genggaman.
MedlinePlus. Akses pada 2023. Cholesterol Levels: What You Need to Know
Health Harvard. Akses pada 2023. 11 Foods that Lower Cholesterol.
MayoClinic. Akses pada 2023. Cholesterol: Top foods to improve your number.
HealthLine. Akses pada 2023. 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet.
Ditinjau oleh: dr. Stevent
Bagikan Artikel Ini