Olahraga untuk Penderita Sakit Tulang Belakang

Olahraga untuk Penderita Sakit Tulang Belakang

ReliDoc – Jakarta. Sakit tulang belakang atau back pain kerap kali menyerang kalangan remaja, dewasa muda, dan lansia. Hal ini sudah sering menjadi keluhan. Yuk, baca selengkapnya  olahraga untuk penderita sakit tulang belakang di bawah ini!

Apa Itu Sakit Tulang Belakang?

Spinal pain atau yang dikenal dengan sakit tulang belakang adalah kondisi nyeri yang terasa pada ruas tulang belakang, seperti ruas leher (tulang servikal), ruas punggung atas dan tengah (toraks), bagian punggung bawah hingga pinggang (lumbal) dan tulang ekor (Sakral). Yang paling rentan terasa sakit adalah bagian ruas tulang servikal dan lumbal, karena rentan terjadi cedera dan gangguan. Fungsi dari tulang belakang untuk menopang postur dan beban tubuh. Nyeri ini biasanya timbul akibat kerusakan atau gangguan pada struktur jaringan ikat atau ligamen,saraf, tulang, sendi otot dan sumsum tulang belakang. Sakit tulang belakang biasanya bersifat sementara dan kambuhan.

Penyebab

Penyebab dari sakit tulang bisa disebabkan oleh beberapa faktor, seperti :

  1. Tegang otot.
  2. Kelainan tulang belakang.
  3. Infeksi pada tulang belakang.
  4. Saraf terjepit.
  5. Patah tulang.
  6. Stenosis.
  7. Spondylolisthesis.
  8. Cedera tulang.
  9. Sindrom cauda equina.
  10. Usia lanjut.

Olahraga untuk Penderita Sakit Tulang Belakang

Dalam hal ini, tentunya penderita sakit tulang belakang merasa sangat tidak nyaman dalam beraktivitas. Jika mengalami masalah pada tulang belakang tentunya perlu penanganan dokter agar tidak semakin parah. Namun untuk mengurangi rasa nyeri kamu bisa melakukan beberapa olahraga ini dan tentunya aman untuk tulang belakang kamu.

1. Berenang

Olahraga yang satu ini dapat membantu melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh serta ke bagian punggung dan olahraga ini tidak memerlukan tumpuan yang besar di bagian punggung. Hal ini membuat olahraga renang dapat membantu mengurangi rasa  nyeri tulang belakang, memulihkan cedera dan meningkatkan kekuatan tulang belakang.  

2. Bersepeda

Bersepeda adalah salah satu olahraga yang sangat dianjurkan untuk penderita sakit tulang belakang karena baik untuk masalah persendian.

3. Pilates

Pilates merupakan olahraga yang mengutamakan kelenturan, kekuatan, dan fleksibilitas otot. Rutin berlatih olahraga ini dapat membantu meningkatkan daya tahan otot yang membantu mengurangi rasa nyeri pada punggung.

4. Yoga

Tidak hanya berfungsi untuk merilekskan tubuh dan mengasa kemampuan konsentrasi, ternyata yoga baik untuk sakit tulang belakang. Gerakan-gerakan dalam yoga dapat membantu untuk mengurangi rasa nyeri pada tulang belakang. Namun kamu harus sampaikan keluhan kepada pelatih yoga, agar diarahkan untuk gerakan yang aman.

Contoh gerakan Yoga yang dapat kamu lakukan untuk mengatasi sakit tulang belakang, yaitu :

• Gerakan Wall Sit

Gerakan Wall Sit adalah latihan yang dapat kamu lakukan sendiri di rumah, berikut caranya :

  • Berdirilah membelakangi tembok dengan jarak sekitar 25 sampai 30 sentimeter.
  • Lalu, sandarkan punggung Anda pada tembok.
  • Turunkan badan Anda secara perlahan hingga lutut menekuk atau seolah sedang duduk.
  • Tahan posisi tersebut selama 20 sampai 60 detik.
  • Naikkan badan hingga kembali ke posisi awal.
  • Ulangi 8 sampai 12 kali.
  •  

• Hamstring

Berikut cara melakukan hamstring:

  • Awali posisi dengan berbaring di lantai dan menekuk satu lutut.
  • Ambil handuk dan belitkan pada telapak kaki yang tidak ditekuk, lalu tarik lurus dengan perlahan.
  • Tahan sekitar 15 sampai 30 detik.
  • Ulangi 2 sampai 4 kali repetisi pada setiap kaki.

• Knee to Chest

Kamu dapat melakukannya dengan gerakan seperti:

  • Awali dengan berbaring terlentang, sementara kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai
  • Angkat salah satu kaki menuju dada, namun kaki lainnya tetap menapak lantai.
  • Tahan gerakan tersebut sekitar 15 sampai 30 detik sambil memastikan posisi punggung bawah tetap rata dengan lantai.
  • Lalu, secara perlahan turunkan lutut dan lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
  • Ulangi secara bergantian sebanyak 2 sampai 4 kali repetisi untuk setiap kaki.

• Gerakan Press Up Back Extension

Gerakannya seperti :

  • Awali posisi dengan tengkurap di mana perut menyentuh lantai.
  • Letakkan tangan di bawah pundak dan dorong sehingga pundak Anda terangkat dari lantai.
  • Pastikan tubuh bagian bawah tetap menyentuh lantai.
  • Lalu, gunakan siku untuk menopang badan bagian atas.
  • Tahan selama beberapa detik.

• Child Pose

Salah satu gerakan olahraga ini dapat membantu mengencangkan otot-otot panggul dan mengalirkan darah ke punggung dan membantu mengistirahatkan area di sekitar tulang ekor dan punggung yang mengurangi rasa sakit. Kamu dapat melakukannya dengan cara :

  • Posisikan tubuh berlutut dengan punggung kaki menyentuh matras.
  • Bawa kedua tangan menyentuh matras ke arah depan dengan kaki tetap dalam kondisi dilipat.
  • Posisikan kepala menghadap matras.
  • Tarik tangan terus ke depan hingga terasa nyaman di bagian punggung.
  • Tahan selama 5 – 8 kali napas sebelum duduk rileks kembali.

• Bow Pose

Manfaat untuk menguatkan otot punggung, tulang ekor, dan tendon secara bersamaan. Kamu dapat melakukannya dengan urutan seperti :

  • Posisikan tubuh tengkurap di atas matras.
  • Kemudian tekuk lutut Anda ke atas. Tangan Anda berusaha untuk menggapai pergelangan kaki yang sudah ditekuk.
  • Setelah pergelangan kaki dan tangan sudah bertemu, tarik napas sambil menggerakan kaki dan tangan ke arah atas.
  • Tarik setinggi mungkin hingga dada Anda terangkat lebih tinggi.
  • Tahan napas 3 – 5 detik sebelum kembali turun menempelkan dada di lantai.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 3 kali.

Itu dia saran olahraga yang dapat kamu lakukan untuk membantu kamu dalam mengatasi masalah tulang belakang. Jika merasakan gejala yang semakin hari semakin parah, segeralah konsultasi dengan dokter.

Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliCare untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “ReliDoc” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliCare. Yuk langsung download aplikasi ReliCare, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.

ReliCare One stop solution mobile app, kemudahan informasi dalam genggaman.

Sumber Artikel Olahraga untuk Penderita Sakit Tulang Belakang

WebMD. Akses pada 2024. Good and Bad Exercises for Low Back Pain.
Mayo Clinic. Akses pada 2024. Back Exercises in 15 minutes a Day
Healthline.com. Akses pada 2024. 7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Improve Mobility

Ditinjau oleh: dr. Stevent

Bagikan Artikel Ini

Share on whatsapp
WhatsApp
Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
PT Asuransi Reliance Indonesia berizin dan diawasi oleh Otoritas Jasa Keuangan.
Instagram Facebook Youtube Linkedin Tiktok
Copyrights © 2024. PT Asuransi Reliance Indonesia. All Rights Reserved.
Copyrights © 2024. PT Asuransi Reliance Indonesia.
All Rights Reserved.