Cara Mengatur Jam Makan agar Tetap Sehat di Tengah Kesibukan

ReliDoc – Jakarta. Di tengah rutinitas yang padat, tugas menumpuk, hingga aktivitas yang nyaris tanpa jeda, jam makan sering kali menjadi korban. Sarapan terlewat, makan siang mundur, dan makan malam justru terlalu larut. Padahal, mengatur jam makan dengan baik sangat penting untuk menjaga energi, fokus, dan kesehatan jangka panjang. Bagaimana cara mengatur jam makan agar tetap sehat di tengah kesibukan? Simaak artikel ini!

Mengapa Jam Makan Teratur itu Penting?

Jam makan bukan hanya soal kapan kita merasa lapar, tetapi juga berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola makan yang teratur membantu tubuh bekerja lebih efisien, menjaga keseimbangan hormon, serta menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih teratur dan tidak terlalu larut malam cenderung memiliki berat badan yang lebih terkontrol.

Kabar baiknya, jam makan tetap bisa diatur meski rutinitas super sibuk lho Reli Friends, asalkan dilakukan dengan strategi yang tepat. Artikel ini mengulas terkait pentingnya mengatur jam makan, tantangan dalam mengatur jam makan ditengah rutinitas padat, bagaimana jam makan yang ideal, dan tips mengatur jam makan meskipun rutinitas padat, yuk kita simak!

Tubuh memerlukan asupan energi secara teratur agar metabolisme berjalan optimal. Ketika jam makan berantakan, tubuh akan mengalami:

Penurunan konsentrasi dan produktivitas
Mudah lelah dan mengantuk
Gangguan pencernaan seperti maag
Risiko kenaikan berat badan akibat makan berlebihan di malam hari
Kadar gula darah tidak stabil

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme sirkadian dan meningkatkan risiko gangguan metabolik. Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur, hormon, dan metabolisme. Ketika jam makan selaras dengan ritme ini, tubuh dapat mencerna makanan lebih efisien, mengatur kadar gula darah dengan baik, serta menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Sebaliknya, jam makan yang tidak teratur (sering terlambat makan atau makan terlalu malam) dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan, obesitas, hingga penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2.

Tantangan Mengatur Jam Makan

Beberapa hambatan yang sering dialami para pekerja antara lain:

Jadwal kerja yang tidak menentu
Terlalu fokus bekerja hingga lupa makan
Akses makanan sehat yang terbatas
Waktu istirahat yang singkat

Jika dibiarkan, kondisi ini bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental.

Tips Mengatur Jam Makan agar Tetap Sehat di Tengah Rutinitas Padat

Berikut beberapa cara praktis yang bisa Reli Friends terapkan:

1. Jangan Lewatkan Sarapan

Sarapan merupakan waktu makan paling penting, sebab dari sinilah bisa memperoleh energi untuk beraktivitas selama seharian. Sarapan yang sehat juga dapat melindungi dari risiko berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2. Berikut beberapa jenis makanan untuk sarapan yang dapat melengkapi pola makan sehat:

Makanan dengan karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan sereal.
Makanan yang tinggi serat seperti buah, sayuran, sereal gandum, dan chia seed.
Sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, susu, telur, dan yogurt.
Sumber lemak yang menyehatkan, misalnya biji-bijian, alpukat, dan kelapa.

2. Tentukan “Alarm Makan”

Pasang pengingat di ponsel untuk waktu makan siang dan camilan. Cara sederhana ini efektif mencegah lupa makan saat sedang sibuk.

3. Siapkan Makanan dari Rumah

Meal prep membantu menghemat waktu dan memastikan asupan tetap sehat. Dengan makanan siap santap, jam makan lebih terkontrol.

4. Makan dalam Porsi Kecil tapi Teratur

Jika sulit makan besar, makanlah dalam porsi kecil setiap 3–4 jam agar energi tetap stabil.

5. Hindari Makan Terlalu Larut Malam

Usahakan makan malam maksimal 2–3 jam sebelum tidur, makan terlalu malam dapat mengganggu tidur dan memperlambat metabolisme. Laju metabolisme tubuh dapat berubah pada waktu-waktu tertentu. Pada malam hari, metabolisme akan melambat karena tubuh sedang mulai beristirahat, maka dari itu dianjurkan untuk makan sebelum larut malam. Kebiasaan makan secara teratur juga dapat membantu tubuh mengontrol kolesterol dan menurunkan risiko obesitas.

6. Jangan Terlalu Banyak Konsumsi Kopi

Kopi membuat lebih segar pada pagi hari, tapi jangan meminumnya secara berlebihan. Salah satu dampak langsung minum kopi yaitu dehidrasi, sebab kopi dapat mempercepat keluarnya air dari tubuh melalui urine. Bila membutuhkan kopi sebelum beraktivitas, cukup konsumsi 1 – 2 cangkir setiap hari. Pilihlah kopi hitam dengan sedikit gula atau tanpa gula sama sekali. Hindari penggunaan creamer atau topping tambahan yang akan menambah jumlah kalori.

Jam Makan Ideal untuk Rutinitas Padat

Secara umum, pola jam makan yang dianjurkan adalah:

Sarapan: pukul 06.00–09.00
Sarapan membantu mengisi energi dan meningkatkan konsentrasi.
Makan siang: pukul 12.00–14.00
Dapat memberikan energi utama untuk aktivitas sepanjang hari.
Makan malam: pukul 18.00–20.00
Sebaiknya tidak terlalu malam agar tubuh memiliki waktu mencerna sebelum tidur.

Jam ini dapat disesuaikan dengan jadwal kerja, asalkan tetap konsisten setiap hari.

Penutup

Kesibukan bukan alasan untuk mengabaikan jam makan, dengan perencanaan sederhana dan kebiasaan kecil yang konsisten, jam makan tetap bisa teratur. Mengatur waktu makan bukan hanya soal disiplin, tetapi bentuk investasi kesehatan agar tubuh tetap bertenaga dan produktif menghadapi aktivitas sehari-hari. Rutinitas sibuk sering membuat para pekerja sulit menyediakan waktu yang cukup untuk menyiapkan makanan bergizi atau melakukan aktivitas memasak secara teratur. Menjawab tantangan tersebut, diperlukan tips yang sistematis dan praktis agar pola makan sehat tetap dapat dijalankan tanpa mengganggu aktivitas harian.

Bagi peserta Asuransi Reliance, dapat menggunakan Aplikasi ReliCare untuk konsultasi dengan dokter perihal keluhan yang dialami. Nikmati fasilitas telemedicine “ReliDoc” 24/7 secara gratis di aplikasi ReliCare. Yuk langsung download aplikasi ReliCare, kini tersedia di Google Play dan juga App Store.

ReliCare A Happy and Healthy Lifestyle Community, platform digital untuk komunitas gaya hidup sehat dan bahagia.

Sumber Artikel Cara Mengatur Jam Makan agar Tetap Sehat di Tengah Kesibukan

Almoosawi, S. et al. Akses pada 2026. Chrononutrition and Metabolic Health. Proceedings of the Nutrition Society.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Akses pada 2026. Meal Timing and Health.
Kementerian Kesehatan. Akses pada 2026. Mengelola Pola Makan Sehat di Tengah Rutinitas Sibuk.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Akses pada 2026. Eating Schedule and Metabolism.
World Health Organization (WHO). Akses pada 2026. Healthy Diet

Ditinjau oleh: dr. Teddy H

Bagikan Artikel Ini